Все изменится.

Сделайте глубокий вдох в живот. Задержите дыхание. Медленно выдохните, досчитав до 5. Повторите 4 раза.

Поздравляем. Вы только что успокоили свою нервную систему.

via GIPHY

Дыхательные упражнения уменьшают стресс, повышают концентрацию и укрепляют иммунную систему. Йоги веками использовали контролируемое дыхание или пранаяму, чтобы улучшить свое здоровье. Будда считал дыхательную медитацию способом достижения просветления.

Наука только начинает предоставлять доказательства того, что эта древняя практика очень полезна.

Исследования показали, что дыхательные практики уменьшают симптомы тревоги, бессонницы, посттравматического стрессового расстройства, депрессии и синдрома дефицита внимания.

«Дыхание – это медитация для людей, у которых не получается медитировать», - говорит Белиса Вранич, психолог и автор книги "Дыши", которая будет опубликована в декабре.

«Учеными еще не до конца исследовано то, как управляемое дыхание может способствовать улучшению здоровья. По одной из теорий дыхательные упражнения изменяют реакцию вегетативной нервной системы человека, которая контролирует подсознательные процессы, такие как частота сердечных сокращений и пищеварение, а также реакцию организма на стресс», - говорит доктор Ричард Браун, адъюнкт-профессор клинической психиатрии в Колумбийском университете и соавтор книги «Целительная сила дыхания».

Когда вы сознательно меняете свое дыхание, в мозг посылается сигнал отрегулировать парасимпатическую нервную систему. Это может замедлить сердечный ритм, пищеварение и успокоить вас.

Кроме того, во время этих упражнений мозг регулирует симпатическую нервную систему, которая контролирует высвобождение гормона стресса кортизола.

Дыхательные упражнения действуют на организм как антидепрессанты.

"Я видел пациентов, которые выздоровели благодаря регулярным дыхательным практикам", - говорит доктор Браун, который проводит дыхательные семинары по всему миру и практикует в Манхеттене.

«Когда вы делаете медленный и стабильный вдох, ваш мозг получает сообщение, что все хорошо, и активирует парасимпатический ответ. Когда вы делаете неглубокие быстрые вдохи или задерживаете дыхание, активизируется симпатическая реакция», - говорит доктор Браун.

«Правильное дыхание успокаивает ваш разум», - говорит доктор Патриция Гербарг, ассистент профессора клинической психиатрии в Нью-Йоркском медицинском колледже и соавтор доктора Брауна.

Доктор Крис Стритер, адъюнкт-профессор психиатрии и неврологии в университете Бостона, недавно провела небольшое исследование, в котором проанализировала эффект ежедневной йоги и дыхания на людей с большим депрессивным расстройством.

После 12 недель ежедневной йоги и когерентного дыхания, депрессивные симптомы испытуемых значительно уменьшились. Более того, увеличились уровни гамма-аминомасляной кислоты - химического вещества, которое оказывает успокаивающий эффект на мозг.

"Результаты были потрясающими. Оказывается, дыхательные упражнения действуют на организм как антидепрессанты", - говорит доктор Стритер.

А еще дыхание влияет на иммунную систему.

Исследователи из Медицинского университета Южной Каролины разделили 20 здоровых взрослых на 2 группы. Одной группе поручили выполнять 20-минутные дыхательные упражнения, а другой группе сказали в течение 20 минут почитать любой текст.

Во время теста ученые проверяли слюну испытуемых. Исследователи обнаружили, что в слюне людей из группы дыхания были значительно более низкие уровни трех цитокинов, которые вызывают воспаление и стресс.

Вот 3 дыхательные упражнения, которые вы можете выполнять самостоятельно.

Последовательное Дыхание.

via GIPHY

Цель последовательного дыхания в том, чтобы делать 5 вдохов в минуту, что обычно означает вдыхать и выдыхать, считая до шести.

Если вы никогда раньше не практиковали такое дыхание, вам, возможно, придется постепенно переходить к этой практике. Для начала, посчитайте до 3 на вдох и выдох, а со временем развивайте свое дыхание до 6.

1. Сядьте ровно или лягте, положив руки на живот.

2. Медленно вдохните в живот, считая до пяти.

3. Задержите дыхание.

4. Медленно выдохните, считая до 6.

5. Практикуйте такое дыхание 10-20 минут в день.

Снятие стресса.

Рок-н-рольное дыхание поможет вам успокоиться и укрепит сердце.

Вдох. Выдох. Повторить. Возьмите дыхание под контроль - и вас ждет Чудо!
Andrew Rae

1. Сядьте прямо на пол или на край стула.

2. Положите руки на живот.

3. Вдыхая, наклонитесь вперед и расширьте свой живот.

4. На выдохе выдавите дыхание и наклонитесь назад. Выдыхайте, пока полностью не выдохнете весь воздух.

5. Повторите 20 раз.

Дыхание, придающее бодрость.

Вдох. Выдох. Повторить. Возьмите дыхание под контроль - и вас ждет Чудо!
Andrew Rae

Если вы чувствуете упадок сил ближе к полудню, встаньте и сделайте несколько быстрых вдохов, чтобы разбудить свой разум и тело.

1. Встаньте ровно, локти согнуты, ладонями вверх.

2. На вдохе отодвигайте свои локти назад, не меняя положение ладоней.

3. Затем выдохните и быстро вытяните свои ладони вперед и поверните их вниз, произнося вслух звук "Ха".

4. Быстро повторите упражнение от 10 до 15 раз.

А у вас получилось дышать под контролем? Расскажите нам в комментариях!